Sommarträning 2023

Här följer ett grundläggande styrketränings-program under sommarsäsongen. Kom ihåg att detta är en generell guide och det är viktigt att anpassa träningen efter ditt barns individuella behov och fysiska kapacitet. Kontakta gärna Micke Klintmark om du har funderingar eller frågor och behöver personliga anpassningar. 

Programmet innehåller grundläggande övningar för att bygga styrka, stabilitet och uthållighet. Det är viktigt att betona teknik, korrekt form och gradvis progression. Unga spelare bör alltid genomföra några  uppvärmningsövningar och sträcka ut ordentligt innan de påbörjar träningen.

I övningarna nedan nämns 3 set. Börja med att göra 1 set av varje övning och gör hela varvet runt 3 set och gör det minst 2 gånger per vecka under sommarlovet. 

Vecka 1-4 (2-3 gånger i veckan):

1. Lätt jogging - 5 minuter
2. Dynamiska stretchingövningar - 5 minuter
   • Övning 1: Stående: böj dig bakåt och sedan sträck dig högt uppåt under inandning. Böj dig sedan framåt med raka ben ner mot marken, andas ut samtidigt. Böj sedan i knäna och sitt ner på huk så stretch känns i baksida vader. Bli så liten du kan i den positionen. 
   • Sträck på benen och rulla kota för kota upp till stående igen. 
   • Övning 2: Böj dig mot marken och vandra ut mot plankposition. 
     • Kom fram med ena foten på utsidan av samma sidas hand
     • Ha båda armarna i marken och gunga lätt i ytterläget
     • Detta skapar rörlighet i höftled och rygg
3. Squats (vanliga knäböj) - 3 set x 10 repetitioner
4. Utfallssteg (lunges) - 3 set x 10 repetitioner på varje ben
5. Armhävningar (på knä eller på fötterna, målet är att orka 10 reps)
   - 3 set x 10 repetitioner
6. Sit-up / crunches - 3 set x 10 repetitioner
7. Plankan - 3 set x 20 sekunder
8. Sidoplanka - 3 set x 20 sekunder på varje sida
   • Utförande: Ligg på sidan på marken med höften och på armbågen. Böj i knät på marken och tryck upp höften så du blir helt rak i kroppen. Sträck ut det övre benet helt och även den övre armen uppåt så det ut som en stjärna.
9. Hoppa upp på låda (box jumps) - 3 set x 8 repetitioner
10. Russian twists - 3 set x 10 repetitioner på varje sida
    • Sitt på marken situps position och uppdragna ben. Håll ihop händerna och rotera överkroppen åt sidorna och toucha marken innan roterar åt andra hållet. 
11. Kullerbyttor, 3 set x 10 stycken

Vecka 5-8 (2-3 gånger i veckan):

1. Uppvärmning: Lätt jogging eller cykling - 5 minuter
2. Dynamiska stretchingövningar - 5 minuter
3. Goblet squats (knäböj med vikt, ex. Kettlebell eller hantel 8 kg) - 3 set x 8 repetitioner
4. Utfallssteg med vikter, 6 kg i varje hand - 3 set x 8 repetitioner på varje ben
5. Push-ups med variation (t.ex. breda och smala handpositioner) - 3 set x 8 repetitioner
6. Sittande rodd (row) med vikter eller gummiband - 3 set x 8 repetitioner
7. Russian twists med vikt, 4-5 kg - 3 set x 10 repetitioner på varje sida
8. Plankan med lyft av motsatt arm och ben - 3 set x 10 repetitioner
9. Hoppa upp på låda med vikt - 3 set x 8 repetitioner (plyobox eller ex en parkbänk)
10. Burpees - 3 set x 8 repetitioner
11. Kullerbyttor 3 set x 10 stycken 
    
    

Kom ihåg att korrekt teknik är viktig för att undvika skador. Börja med lätta vikter eller helt utan vikter för att fokusera på teknik och gradvis öka motståndet när spelaren blir bekväm med övningarna.

Ring Micke på 073-625 625 4 vid frågor. 

Lycka till med styrkeprogrammet nu! Ha eb härlig sommar och kom ihåg att du är den viktigaste betydelsen i laget.